بي خوابي اغلب کوتاه مدت است يعني در مدتي کمتر از سه ماه گهگاه خوابيدن برايتان مشکل مي شود.
بي خوابي کوتاه مدت اغلب بر اثر فشارهاي رواني رخ مي دهد، مثلاً به خاطر رويداد مهمي در زندگي يا امتحاني بزرگ، و معمولاً با تمام شدن عامل تنش زا بي خوابي هم خود به خود برطرف مي شود. با اين حال برخي تغييرات کليدي در سبک زندگي هم هستند که مي توانند باعث بهبود چشمگير کيفيت خواب شوند.
بي خوابي مزمن مشکل جدي تري است. در اين حالت به مدت بيش از سه ماه دست کم سه بار در هفته براي خوابيدن دچار مشکل مي شويد. بي خوابي مزمن معمولاً به روان درماني يا مصرف دارو در کنار اين تغييرات در سبک زندگي نياز دارد.
چه بي خوابي تان کوتاه مدت باشد و چه بلند مدت، با اين روش هاي طبيعي مي توانيد بي خوابي خود را درمان کنيد و از خواب بهتري بهره مند شويد.
۱- رعايت بهداشت خواب
رعايت بهداشت خواب مي تواند به افراد درگير بي خوابي کمک کند.
رعايت بهداشت خواب يعني هر روز رأس يک ساعت ثابت به رختخواب برويد و بيدار شويد، خواب روزانه تان را محدود کنيد و از مصرف کافئين حوالي ساعت خواب خود پرهيز کنيد. داشتن يک روتين قبل از خواب هم مي تواند مهم باشد.
يک ساعت قبل از رفتن به رختخواب مي توانيد دوش آب گرم بگيريد يا يک فنجان چاي بابونه بنوشيد. اين کار به آرام گرفتن ذهن و بدن تان کمک مي کند.
به علاوه بايد از استفاده ي زياد از وسايل الکترونيک، از تلويزيون و لپ تاپ گرفته تا تلفن همراه، به ويژه قبل از خواب خودداري کنيد چون تحقيقات نشان داده ميان اين کار و بي خوابي ارتباط وجود دارد.
۲- ورزش
تحقيقات نشان داده ورزش به افراد مبتلا به بي خوابي کمک مي کند و به ويژه باعث مي شود زودتر به خواب بروند.
بر اساس پژوهش ها ورزش کردن باعث تنظيم هورمون ها و کاهش فشار رواني مي شود و همين امر شايد مفيد بودن آن براي بي خوابي را توضيح دهد. به علاوه خستگي ناشي از ورزش کردن، به خواب رفتن را راحت تر مي کند.
براي دستيابي به بهترين نتيجه، صبح ها يا شب ها ورزش کنيد اما از ورزش سنگين بعد از شام خودداري کنيد.
۳- مديتيشن
بي خوابي اغلب زماني رخ مي دهد که ذهن آرام نمي گيرد.
مديتيشن ذهن آگاهي کمک مي کند ساکت کردن ذهن خود را ياد بگيريد و به اين ترتيب مي تواند بي خوابي را درمان کند. تحقيقات هم نشان داده مديتيشن فوايد زيادي براي سلامت دارد که يکي از آن ها بهبود خواب است.
۴- مصرف ملاتونين
ملاتونين يک هورمون است که باعث مي شود احساس خستگي کنيد. بدن ملاتونين را به طور طبيعي توليد مي کند و معمولاً سطح آن در بدن در حوالي ساعت خواب به شدت بالا مي رود.
با اين حال، اگر فکر مي کنيد بي خوابي تان به اين دليل است که شب ها به اندازه ي کافي در بدن تان ملاتونين توليد نمي شود، مي توانيد با مشورت پزشک يک مکمل ملاتونين تهيه کنيد و يک ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنيد.
البته گرچه تحقيقات نشان داده افرادي که مکمل ملاتونين مصرف مي کردند سريع تر به خواب مي رفتند و خواب طولاني تري داشتند، اما هنوز در مورد چشمگير بودن آثار اين مکمل ها از جهت باليني اتفاق نظر وجود ندارد.
يعني گرچه ملاتونين اثراتي بر بي خوابي داشته اما دانشمندان مطمئن نيستند که مصرف مکمل آن واقعاً تغييري در زندگي افراد درگير بي خوابي ايجاد مي کند.
کلام پاياني
اگر هيچ يک از اين درمان هاي خانگي کارساز نبود، مي بايست به پزشک مراجعه کنيد تا راه مؤثري براي درمان مشکلات تان پيدا کند. ممکن است به درماني هايي همچون رفتار درماني شناختي، نور درماني يا تجويز دارو نياز داشته باشيد. / روزیاتو
